понеделник, 21 октомври 2019 г.

Моят хранителен режим - резултати, рецепти, тренировки и съвети

               Днес се навършва точно година, откакто започнах индивидуалната си програма или т.нар. хранителен режим, поради което сметнах че вече съм готова да ви разкажа за плюсовете и дали си струва подобен вид "инвестиция". Срещах всякакви коментари през този период, че съм ядяла "безвкусни" киноа и авокадо и сигурно съм карала на дни само с вода, смяха се над 5-те маслини и 30-те грама сирене в салатата и казваха че съм луда да дам "толкова пари".... неодобрителни и недообмислени коментари от хора без знания, опит и желание за промяна. Но! Комплиментите и погледите, които получих бяха пет пъти повече. От познати, приятели, роднини, колеги, съседи и дори продавачите от близките магазинчета. Което всъщност е показателно, че моя избор е бил отличен и вложените средства са били разходвани целесъобразно.


              Началото винаги е трудно! Лесен и бърз път до върха няма. Но не е ли по-сладко и удовлетворяващо да знаеш, че си дал всичко от себе си и си се потрудил? Тогава победата носи огромно удоволствие. Ако ви кажа, че не съм имала моменти на слабост, ще излъжа. Не съм си помислила нито за ден обаче да се откажа. Това щеше да значи първо да се предам посредата на пътя, да хвърля в коша похарчената сума, както и труда на човека, постарал се аз да изглеждам по този начин сега. Провалата щеше да ми тежи повече, отколкото упреците на околните. Доказах на себе си, че мога и си е заслужавало!



              Реших да наблегна на няколко важни "подтеми", с които аз съм имала опит през годините и можете да срещнете често в интернет пространството. Статиите са безброй и едва ли ще успея да кажа всичко, което ми е в главата. Но ще опитам да съм максимално изчерпателна. А ако вие имате какво да добавите или да ме попитате, не се колебайте да го направите. Излишно е да споменавам, че не съм медицинско лице, специалист и в цялата  публикация ще наблегна на онова, което ме вълнува и ми е помогнало. Ще говоря за:

              - Диетите
              - Добавките
              - Тренировките
              - Здравословното хранене
              - Био храните
              - Скъпо ли струва да се храним балансирано?
              - Любими рецепти
              - Съвети за добри резултати

          Много от вас са спазвали диета през живота си и не една, сигурна съм. Но колко са били успешни и полезни всъщност, замисляли ли сте се? А вероятно сте стигали и до хапчета за отслабване, сиропи подтискащи глада като Мадал Бал? Аз съм един от тези хора и от 13 годишна възраст водя битка с излишните килограми, но допреди година неуспешно. Защо? Лишавах организма си от важни хранителни групи, карах само на салати и плодове, но човек колкото инат и упорит да е, не може да издържи дълго на "батерии". Защото тялото ни е умна машина и за да работи, тя има нужда от енергия. Има нужда от храна. За да горим калории, да топим мазнини и сваляме килограми, ние трябва да даваме необходимото. Ако налеете вода в автомобила си, той дали ще функционира и ще се движи? До ден днешен продължавам да слушам подобни изказвания от рода на "Аз почти не ям, а съм свалила само 3 или 5 кг. Не може да бъде.". Може и няма да бъде по-различно. Ако вие не закусвате, ядете салата за обяд и вечеря с 50 гр. месо. Особено ако сте човек 1,80 м, на възраст 35-40 и метаболизма ви вече не е толкова забързан, не сте активно спортуващи.
           Минавала съм през няколко диети, наслушах се и на други от хората около мен. Като започнем от популярните: 90 дневната, Дюкан, Кето, Д-р Пелов, Ваня Червенкова, Атанас Узунов и обещаващите "5 кг само за 10 дни с банани и кисело мляко". Да не пропусна и рекламите на колани, с които изкарвате коремната преса за 2 седмици. Звучи прекалено хубаво, за да е истинско нали? Пробвала съм и Скарсдейл, която приятелка ми препоръча, но при мен резултата беше има няма 1 кг и основно задържах моето си тегло. Няма да съдя никой, избрал да спазва определен режим. Организма на всеки е различен и знае кое е най-добре за него. Но почти при всички от посочените диети има някакво ограничение и недостатък. Спиране на въглехидратите е най-често срещано и то на полезни такива, като пълнозърнест хляб и паста, плодове и бобови. Изключването на хранителна група, която съдържа важни хранителни вещества за човешкия организъм много често не води до добро. А в комбинация с дълги и изтощителни тренировки, нещата излизат извън контрол. Нарушен хормонален дисбаланс, който трудно се връща в нормално състояние и е следствие от гладуване и необмислени крачки. Търпя последствията от именно тази безумна комбинация, която трудно ще бъде поправена. Затова потърсете професионална помощ, мили дами и момичета! Не гладувайте, не претренирайте и знайте, че здравото тяло не се постига с непрекъснати лишения, дълги кардио тренировки и безумни диети.
             Нека разгледаме за кратко Кетогенната диета и тази на Ваня Червенкова, т.к. имам примери от познати спазвали ги и мога да говоря повече. Ще опитам да сравня с моя режим. При едната се хапва от почти всички хранителни групи, а при другата се набляга на мазнини и протеини. Защо всъщност не работят при всеки? Колежка свали 12 кг с Ваня Червенкова и ги задържа, но е месоядна, а приятелка вегетарианка не успя и 5 - върна ги и отгоре. Дори беше разочарована, че стои гладна и накрая няма почти никаква разлика. Кетогенната диета е една от последните нашумели и виждам дами, които постигнаха страхотни резултати. Позната на 60 г. свали 20 кг с нея и промяната й е уау, но в момента казва задържам и не мога да сваля повече. Страх я е да хапне парче торта по поводи, за да не започне да връща. Опитва само по 2 хапки. Много често чувам как някой спира сладкото, хляба, плодовете или като цяло въглехидратите. И толкова често са хора, които обичат всичко това. Казват качвам кг и гледам да не ям от определени храни. Точно това е и причината да нямат трайни резултати. Лишаваме се от онова, което обичаме и в даден период ни писва, след което се връщаме на стартовата линия. Лошото е, когато сме и с повече кг, отколкото сме започнали. Ето защо вече не съм привърженик на подобен тип диети и не бих ги препоръчала. Аз обичам хляб, но не ям. Обичам боб и леща, но пълнея от тях и консумирам веднъж на 3 месеца. Не ям плодове и не пия вода. И в повечето случаи става дума за групи, които носят много ползи за организма ни и позволената порция за хранене, от която няма да трупате не е никак малка. Така хем сте сити и не мислите за храна постоянно, хем се храните разнообразно и с онова, което ви е вкусно. По този начин не се чувствате ограничени и че сте нон стоп на диета. Осъзнавате всъщност, че вие не сте на режим и се храните с любими и вкусни храни. Имате възможност да си включите шоколад, парче пица, пържени картофки, мекици или вкусна торта. За фонда "и аз съм човек". Ето затова аз постигнах добри резултати и трайни! Защото не се лиших от онова, което ми е вкусно. И никога не съм била в толкова добра форма, не съм се чувствала по-енергична, продуктивна и щастлива. Стигнах и тегло, за което не съм мечтала. Видях форми в тялото си, които бяха само в лъскавите профили и страници. Видях оформени ръцете си, бедрата и дори лек релеф на коремните мускули! И кантара не ме плаши. Огледалото ми е достатъчен ориентир. Започнах от 59 кг, а в момента тежа 51 кг и то с ядене, не с глад. Свалих първите 6 кг сравнително бързо и с пълни чинии. А не със зелени салати, ябълки или смутита. Както всъщност правех преди. Тренирах по час и половина, а не давах на тялото си нужното. Стигнах 53 кг, но с цената на какво? Глад, объркани хормони и изтощителни тренировки във фитнеса.
              Сега положението е друго. И е такова, благодарение на изградени навици, мотивация, търпение и ако някога се наложи да свалям отново, пътя вече знам отлично. Осъзнах че с лишения не се постигат трайни и добри резултати, а само вреди. Не мисля как трябва да въртя час педали, за да изям вафла. Защото не съм си наложила вето. Когато пътувам си опитвам от местните специалитети и пия вино. Ям вкусен сладолед или пък баклава с много шам фъстък, дори мазен дюнер. :) И когато съм навън с приятели, си хапвам без грам вина картофи соте със свински джолан, телешки кюфтенца, опитвам (не са ми любими по принцип) свински уши и за десерт чийзкейк или торта. Удовлетворена съм от постигнатото, защото вече не мисля за храната като за кантара с цифрите. Знаете че може да тежите 55 кг и да сте стегнати с релеф, както и да сте 52 и да сте с висяща кожа + корем на три ката. Когато стигнете до онзи момент, в който ума ви не е настроен "режимно" и се храните разумно, ще оцените ползите от този начин на хранене и живот. Разбира се, пицата и тортата винаги ще са вкусни, но трябва да внимаваме с количествата.


                За добавките няма да говоря надълго, защото не съм имала кой знае какъв допир. Тук бих ви насочила към сайт и канал, които следя и съм научила ценна информация от тях. Става дума за двама вдъхновяващи млади мъже, основатели на Aesthetic by science а именно Станислав Чакъров и Никола Томов.  Моля изгледайте това видео! Не искам да засягам надълго и широко темата, защото Тома е казал всичко важно. Толкова заблудени хора има, че фрешовете са полезни и пият от тях, а не си изяждат 2 ябълки с фибрите! Не ядат плодове, а пият енергийни напитки....  Ще оставя линк към канала им и видео, в което говорят за топ добавките през 2019-та. Другият е Страхил Иванов - сайта му е fitbg.net


                По-добро от храната няма, но все пак има надбавки с положително влияние и които организма не може да си набави в достатъчни количества или сте вегани/вегетарианци, съответно не консумирате месо, мляко и яйца! Ако сте активно спортуващи и искате да имате енергия, понякога пропускате хранене и ежедневието ви е забързано, се поинтересувайте от протеина. След тежка силова тренировка, ви спасява и действието му върху възстановяването на мускулите, е чудесно! Докато си приготвите ядене и имате поне час, е голям помощник. За мускулните крампи и нарушен сън, магнезия ще ви се отрази добре и веднага ще усетите действието му. Спирала съм за няколко дни приема като ми е свършила опаковката, след което съм с мускулна треска сякаш. Липсата на витамин D е често срещана, но и в забързаното ни ежедневие, малко от нас го усвояват по полезния начин - слънцето. Трудно е и чрез капки, трябва постоянство и упоритост. Омега 3 тук идва на помощ. Изследвайте го и се обърнете към лекар за точната дозировка при недостиг. Разбира се, големи количества има в мазните риби, меса и яйца, но ако не консумирате такива - помислете с какво да ги замените. Подробна информация по темата можете да научите в това видео.
                  Диетата е важна и тяло се прави в кухнята, не в залата. Ненапразно всеки инструктор би ви попитал с какво се храните, преди да изготви програма. Ако тренираш здраво и редовно, но не виждаш резултати, вероятно грешиш по друга линия. Ежедневието ни е забързано и затова с пълна сила важи правилото 80 % хранене и 20 % тренировки! Нито само с едното, нито с другото самостоятелно ще постигнете успех. Дали във фитнеса или у дома, е важно да тренирате поне 3 пъти седмично и да сте в калориен дефицит. Или казано с други думи "да приемате по-малко калории отколкото горите". Още по-просто е като махнете 1/3 от това, което сте яли досега. Така като умножите 7 дни х 300 калории, си е равно на 1-1,5 кг надолу. Разбира се, тренирайте ако имате желание и не искате да се превърнете в желе. Но трябва да сте наясно и какво точно правите. Изтощителните кардио тренировки няма да ви помогнат. Силовите горят повече калории и най-вече мазнини! Носят в пъти по-бързи и добри резултати. Дамите често са с предрасъдъци, че ще направят големи мускули, което е много грешно. Тренирането с малки кг и серии 3 х 15 със сигурност няма да изваят огромни бицепси. Ако никога не сте тренирали или се лутате от уред на уред, нямате ясна представа какво точно да правите - потърсете помощ. Няма как да сме вещи във всичко. Затова са специалистите, които са се обучавали с години и продължават да се усъвършенстват. Сами е възможно да си нанесете травми, отколкото ползи и да се окажете в задънена глуха. Инвестицията ще ви се отплати! Не пренебрегвайте домашните тренировки. Много хора ме гледат с изумление, как съм постигнала тази форма само с 2 гирички и без да губя час и половина във фитнеса? Комбинацията от упражнения (елементи на силови + кардио, тази е брутална, do do особено те смазва!), начина по който са структурирани и моето постоянство. Това е истината! Имам дни с 20 минутни, имам и с 50. Всичко е в ред, в който да тренираш цяло тяло + определена мускулна група. И така са направени, че да не се натоварваш свръх, та чак да изпитваш трудност да станеш от леглото, но и да усещаш че си работил. Когато ти е трудно, потиш се и има лека болка без да ти прилошава, значи си на прав път. Разбира се, важно е да усвоиш и правилната техника на изпълнение. Особено внимание обърнете на клековете, лицевите опори и бърпитата. Не забравяйте и почивката. Правила съм грешката да спортувам подред 10-12 дни, което не е ок. Тялото ни има нужда от възстановяване. Има нужда от сън и достатъчно хидратация. Давайте му ги. Претренирането няма да ви изведе по-бързо до победата. Мускулите не са за ден или два!


             Всъщност не е правилно да деля като отделна тема здравословното хранене в случая, но го направих по една причина. Срещам хора с мнението, че ако спортуваш редовно можеш да ядеш всичко или че добрите гени са причината някой да е слаб и да изглежда страхотно без да полага грижи. А дали той всъщност е здрав? Замисляли ли сте? И дали всички те са с толкова добри гени, че ядат по цял ден и каквото си пожелаят, а не тренират. Нали знаете приказката "ябълката отвън хубава, а вътре червива". Вероятно познавате мъже и жени, които ядат огромни количества храна и не могат да качат, а и почти винаги са гладни. Дали това е полезно за тях и се чувстват добре? Да изпитваш постоянно чувство за глад, а се тъпчеш буквално. Да си болезнено слаб или просто кльощав, а имаш отпусната кожа и целулит не е лесно. Чудесен пример за това са дами, които променят начина си на живот и започват да се хранят с истинска храна (месо, яйца, риба, боб, зеленчуци, плодове, сирене, кисело мляко, овесени ядки) вместо с полуфабрикати и пържено, тренират силово и добавят протеин след тренировка. Така не само че започват да виждат положителна разлика във физическото си състояние - качват килограми и мускулна маса, извайват стегнато дупе и ръце, с които изглеждат в пъти по-добре, но и усещат много повече енергия, нагласата им се променя и самочувствието. Та дали винаги добрите гени са плюс или начина ни на живот помага да сме по-добра версия на себе си утре, отколкото сме днес?
               Ръка за ръка в 21 век и особено последните години, вървят здравословното хранене с био продуктите. Спорен е въпроса и колко истинска храна се намира вече предвид химикалите и пестицидите, но все пак дали картофа, месото, млякото и лешника не са по-полезни от вафлата, подсладеното Данонино и кренвиршите? Мисля че е ясно. Факт е обаче, че хората обичат да се оправдават и причината е, че не са си направили труда да потърсят бюджетен за тях вариант, в който да се хранят с качествена храна и да не им излиза скъпо, както и да си организират времето, за да си приготвят сами обяда за офиса. Не оспорвам факта, че пакет био киноа струва примерно 7 лв за 300 гр, срещу 3,80 без био на етикета и че шоколада с хубаво какао и кокосова захар е 4,50 за 80 гр срещу 2,50 за Милка 100 гр, но! По големите вериги има промоции постоянно. Плюс това не всеки ден ще ядем по цял шоколад и пием био кокосово мляко? А и колко ви е нужно за приготвяне на една овесена каша? Кутия с намаление е между 3 и 5 лв, като разделите на 5 дни х 200 мл, колко ви излиза - лев максимум? В този абзац ще засегна и дали наистина можем с ограничен бюджет да спазваме режим и скъпо ли струва да се храним здравословно. Ще дам за пример мое меню и ориентиеровъчни цени на продуктите. Закуска: 200 гр. кисело мляко с 20-30 гр. овесени ядки и 1 с.л. тахан/мед или фъстъчено масло (1-1,30 лв), втора закуска - шепа сурови ядки, плод или някакво барче (0,50-1 лв), Обяд - 200 гр. пилешко филе с голяма салата с маслини и 1-2 филии пълнозърнест хляб (ако си изпечете у дома филето и носите зеленчуци от пазара 4-4,50 лв), следобедна закуска - плод/ядки (0,50 - 1 лв) и Вечеря - огретен от броколи със сирене и моцарела с филия хляб излиза приблизително 2 лв на порция (1 пакет броколи е ~ 450 гр и стига за 2 хранения, струва около 2 лв - купувам от Lidl и Clever на Била, 50 гр сирене да e 0,50 и половин топка моцарела около 1 лв грубо, пакет хляб Вита е 1,50 лв.). Така сумарно за деня имаме ~ 8-9 лв. За мъжете сумата ще е по-голяма. В малките градове съм наясно, че цените са идея по-ниски, затова съм съобразила. Но любимите ми овесени ядки на Лидл например са с една и съща цена навсякъде - 1,19 за 500 гр, което си е за средно 20 закуски! Не забравяйте че когато приготвите по-голямо количество, сумата пада. Килограм филе е около 10 лв, което е равно на 5 хранения! Често има промоции в хранителните вериги. Ако си сготвите 500 гр боб със зеленчуци, със сигурност няма да ви излезне 2,50-3 лв порцията, колкото ще струва в обедното меню в заведение. А и така ще спестите време, като ще сготвите за няколко дни + за всички у дома. Винаги се изумявам като хората си купуват салата отвън, която е често от порядъка на 3-3,50 лв и реално продуктите в нея не струват повече от 1,50 лв. А и кога е свежа, кога нарязана преди няколко часа - не е ясно. Но мързела какво не прави. :)


             И стигаме до извода, че може да се храним с 6-7 до 8 лв на ден средно, ако разполагате с по-висок бюджет до 10 лв, в зависимост от това какво предпочитаме разбира се. Сьомгата и аспержите не са евтини!, но в повечето случаи казваме скъпо е. И идват ред на "ама аз не ям авокадо, у нас няма кой да ми яде киноа и задушени зеленчуци". Никой не ви кара да ядете храна, която не обичате. И авокадото има заместители, и киноата - боб и леща на корем! Което значи само едно - искаме да постигнем резултати, но не сме да готови да положим усилия. Оправдаваме се, че сутрин ни се спи, искаме да изпием кафето си на спокойствие и да цъкаме социалните мрежи. Мързи ни да сготвим и купуваме супа за детето с готвено за себе си от близката закусвалня, които често хвърляме предвид вкуса и накрая за капак обвиняваме този отсреща и му казваме, че не е добре. Онзи, който си е направил труда да стане в 5 или 6, да тренира, да си приготви закуската (а обяда от вечерта), да си вземе душ, изглади дрехите, да се гримира и стигне навреме за работа. На майката с 1 или 2 деца, която освен за себе си, трябва да мисли за мъж и дете, но е успяла. Тогава дали проблема не е в нас? Хвърлете око на профила на Габриела Цулин, която е с малка госпожица и сподели как става в 5 сутринта, за да тренира и го прави двуразово дори!, сготви, поддържа блог, мисли рецепти ежедневно, чете книги и в същото време успява със задълженията си на майка и съпруга. Вижте и Тина Канделаки, която се занимава с политика, има собствен ресторант, основала е собствена козметична марка, наскоро издаде книга и успява да поддържа форма с упоритост. А Виктория Демидова, която преди 3 месеца роди второто си дете и е на 40, но изглежда така?

                Кой друг ме мотивира? След някои канали в инстаграм и youtube, от които черпя вдъхновение за тренировки и рецепти, с които да поддържам формата си и да хапвам вкусно.

              - Stanislav Chakarov (Aestethic by science) - насочен главно към мъжката аудитория, но поднасят точната информация и подкрепена с научни изследвания. Много полезни!
              - Kayla Itsines, която има милиони последователи и е помогнала на хиляди жени
              - Krissycela показва упражнения за отделни мускулни групи, подходящи не само за зала, но и в домашни условия или при пътуване
              - Hristiana Parova е една от първите, от която научих за ластиците и че можеш да изваеш страхотни мускули само с тях
              - Biliyana Yotovska е пример за труд и дисциплина, спечелила много състезания и усъвършенстваща се непрекъснато. Ако не искате да ядете месо и млечни, може би тя е вашия човек за изготвяне на хранителен режим.
              - Olesia Stefanko е като kryssicela, следя я от години и ми е пример, че постоянството се отплаща. Показва много упражнения за тренировки в домашни условия и без уреди.
              - Strahil Ivanov следя от доста време и продължавам. Наскоро направи и свой канал в youtube, в който показва рецепти със съответните макроси, така че да си приготвяте според вашите калории за деня. Има много полезни статии, от които съм научила доста.

            




                И на последно място, но всъщност ключово за мен, е Румяна Илиева. Основател на fitnesinstuktor.com и е човека, който ми помогна не само да постигна сегашната ми форма, но и да променя изцяло начина си на мислене към храната и тренировките. Който ми казваше "спри да се теглиш и се погледни в огледалото, измери се с метър". Трябва да си постоянна, упорита и търпелива, ще видиш след 3 месеца как ще изглеждаш. И мога да кажа, че резултати имаше още след първата седмица на режима. За 7 дни свалих 1,5 кг. След месец вече някои поли и панталони започнаха да стават хлабави или да обличам спокойно, без да ми теснеят и да се показват разни сланинки. :) Всъщност щях да изглеждам толкова добре и след 3 месеца, както и тази дама, но аз пожелах да направя всичко бавно и без да бързам за никъде. Да не товаря организма си, а и знаете колко лесно би се провалил човек с големи амбиции. Имах за цел да сваля 7 кг. Започнах на 59, а сега съм точно 51, но не бях стриктна и си позволявах. За мен беше важното да няма големи лишения и когато постигна желаното тегло, да го задържа за постоянно. И да мога да ям храната която обичам, без килограмите да варират. Така че моята цел е постигната и за себе си, съм открила златната среда. Тренирам по малко у дома, хапвам вкусно и си живея спокойно. Когато ми се яде пица, ям - приготвям у дома или пък на заведение. Не мисля чак толкова за калории. Все пак не ям ежедневно? Когато ми се хапва шоколад, хапвам си и повече от 1/2 или малък 60 гр черен не ме изкушава. И най-вече, не се нахвърлям на цяла кутия бисквити Мираж с 2 вафли, а изяждам по едно и толкова. За да ми мине мерака и понякога дори не ми се яде толкова, колкото ми се хрупа нещичко или защото някой около мен си е купил, та да не остана по-назад. :) Количествата храна, предвидени за едно хранене не са малко! Ама никак дори. Имате ястия, от които можете да хапнете пълна чиния с боб яхния или леща, подкрепени с голяма салата или пък пържола с 2 филийки хляб, печени чушки и огромна зелена салата. Киноа със зеленчуци, която след сготвянето съм теглила и това са си 700 грама без салатата! Дали килограм храна няма да ви стигне? Или 350 гр. пресен фасул с филия хляб, парче сирене и купа салата? Разбира се, ако искате пица и свинско месо, количествата са наполовина, но не сте гладни. Сварена пълнозърнеста паста 50 гр звучи малко, нали? В чинията са 2 шепи, но смесени с домати, сирене и поръсена с моцарела, повярвайте засища!



                Скъпо ли струва и какво включва индивидуалния режим, който Руми изготвя?
Получавате книжка в pdf формат с 14 менюта с не една, а в някои дни имате вариант да избирате между 3 различни рецепти като можете да си приготвите каквото искате с посочените продукти, 15 тренировки за 3 нива (5 за начинаещи, 5 за напреднали и 5 за супер напреднали) и консултация от 60 минути по имейл. В книжката освен менютата, имате обяснено всичко за замени на основните групи храни, какво да хапвате при пътуване, кога и с какво да правите зареждане, как да приготвяте храната и отговори на въпроси, които със сигурност биха възникнали в главата ви при спазването на тази програма. Минуса за повечето хора е, че трябва да теглят храната и мерят зехтина с лъжица. Да приготвят понякога ядене само за тях, защото у дома "нямало" кой да го яде. Но Руми не изготвя режим с онова, което не обичате. Спазва стриктно насоките, които сте дали. Ако сте вегани, вегетарианци или не обичате бобови, няма да ги включи. Аз бях изпратила дълъг списък с мои любими рецепти и нямаше нищо извън тях. Дори ме попита тактично "а не искаш ли да имаш телешки кюфтенца" и не мога да съм по-доволна, защото моите хранения с месо до момента включваха пилешко филе и от рибите скумрия, чат пат сьомга и риба тон. Менютата са ми толкова разнообразни, като се започне от супи, мусака, боб яхния, червена леща и класическа, гнезда от кайма със свинско и телешко, задушени зеленчуци, пици, омлет, пиле жулиен, пълнени чушки, киноа със зеленчуци, брускети с гуакамоле и какво ли още не? А за закуска? Аз ядях почти само кисело или прясно мляко с овесени ядки, от време на време филийка с авокадо и някакви палачинки. Сега имам 3 пъти повече избор. И ям хляб! Ям много хляб (пълнозърнест разбира се, но и белият мен не ме изкушава никак). Имам дни, в които по меню са включени 2 филии за закуска, 1 за обяд и 2 за вечеря. Преди не съм изяждала толкова за 2 месеца. Имам десерти! За междинно хранене, закуска или просто ако ми се прияде, мога да си приготвя. За рождения си ден направих от любимите кокоски с фурми, чиа и вода, които всички в офиса харесаха и питаха с какво са. Дори мъжете, които си падат по домашните кюфтета и не са фенове на сладкото, казаха "ммм, браво, много са хубави". И стигнахме до цената - 180 лв се вижда скъпо. Като чуят сумата и "ооо, ама ти нали знаеш какво да ядеш", луда си да дадеш толкова. Да, донякъде аз знам какво да ям, но в какви количества и комбинации, с колко мазнина приготвени и как? Цял живот ли ще се лутам от диета на диета, из уредите в залата или безплатните тренировки в youtube? Да извадя карта за фитнес ми струва 40 лв, но това не ми включва тренировка с инструктор, нито пък хранителен режим. Ако искам някой да ми помага, цената с помощ в залата е от 6 до 8 лв. Умножете средно по 20 пъти на месец и колко излиза, долу горе колкото и режима. Пък за пушачите да не отварям дума. Да не си луда да даваш 6-7 лв за 1 кг малини, ми се казва, все едно били златни. А 5,50 за кутия на ден с никотин как е? Режима за мен е инвестиция, която не само че ми се изплати, но и бих казала съм на плюс. Имате си книга и тренировки за цял живот. Можете да спазвате когато пожелаете, напр. ако сте родили и искате да влезнете във форма. Откривате храни и рецепти, които никога не сте помисляли да опитате. Дори да си изберете друг инструктор или да решите да действате сами, ще видите успеха, когато се потрудите и повярвате в себе си.
           Програмата която Румяна Илиева ми изготви е най-доброто, което съм правила за себе си и най-смислено похарчената сума. Никой парфюм, палитра или обувки, не са ми дали това, което виждам в огледалото в момента. Бих сравнила единствено с пътуванията, от които се връщаш по-богат. И тук сякаш сте пътували, за да стигнете до висоти, за които само сте мечтали и виждали по списанията. Чувството да влезнеш в панталон 34 или 36 номер след като цял живот не си могъл да паднеш под размер 38? Неописуемо! А гладката кожа и изчезващ целулит ден след ден?


            Държа да отбележа, че поста не е спонсориран, нито в колаборация с моя персонален инструктор и нямам никакви облаги освен тялото, за което сама работих цяла година! В момента тренирам с последната програма на Руми - Уникална, също закупена лично от мен и от която за 2 седмици вече се усещат резултатите. Струва ти се лесна в първите дни и за мен като почивка след 90-дневното предизвикателство, докато преди 2 дни не се събудих с мускулна треска в дупето от само 25 минути, уж лесни упражнения. :)


            Имам още да постигам - да стегна корема и бедрата, като изчистя мазнините от тези 2 зони и ръцете, но го правя плавно и без да мисля постоянно за това. Защото живота не е само плочки и релеф, а всичко което ни се случва. Не искам да видя още утре резултата или другата седмица, търпелива съм! Знам че ще успея и нямам съмнения. Сладкото не ме блазни вече толкова, нито пък тренировките ме плашат. Дерзая и мисля позитивно!



                        Любими рецепти, с които поддържам форма и хапвам без вина:

          - Закуски
           Вместо овесени ядки, си правя от тази юфка от спелта с ядково мляко и става супер вкусно. Пълна купичка от несварена е 25 гр., което в комбинация с тази шоколадова напитка на Olympus, спокойно ми замества овесената каша. Има малко захар в млякото, но калории са 48 за 100 мл, което не ме тревожи. С количеството съм заситена до обяд. И със сигурност е в пъти по-добър вариант от кифла или кроасан с шоколад, в които има поне 500 калории и се чувствам още по-гладна след тях, ако се събудя и искам да изям някой. Изпитано. :) Кроасан 7 days голям + 1/2 кисело мляко и след това цяла кифла с мармалад. Чувствам се все едно съм изяла парче хартия и ако не спра, мога да погълна още толкова. Като след Мак Донълдс. Искате още и още. Тази отрова пък не близвам, by the way.


            Овесена каша или кисело мляко с овесени ядки и плод - няма какво повече да добавя. Приготвя се за минути и засища до обяд. Евтин и лесен вариант, за мързеливите.


            Тост с авокадо и яйце - намачквате като за пюре узрялото авокадо с малко сол, черен пипер и лимонов сок, мажете на филийката и редите кръгчета от сварено яйце/запечено на тиган и се облизвате. :)


            Сандвичи с котидж сирене, чушки, маслини и магданоз - не съм се сещала досега за тази комбинация, но я имам в режима и съм я правила безброй пъти. Толкова е вкусна и засищаша, че сигурно съм повтаряла деня с менюто най-много от всички.


            Тост с котидж и мед, орехи по желание - също невероятно и напомня на запеченото сирене по ресторантите, което поднасят с мед и орехи. Пробвайте върху пълнозърнест хляб и ще си оближете пръстите. А в комбинация с пресни ягоди или пък гриловани праскова? Аууу, като healthy cheesecake става!



             Поднасяла съм дори на гости с чаша вино вместо брускети и дали не е вкусно? :)


            Бананови или овесени палачинки - яйце с банан или яйце с фини овесени ядки и малко вода, в блендера сместа става за секунди. Пекат се за 10 мин. Мажа с авокадо и банан или котидж с мед, ужасно вкусна комбинация!

            Овесени барчета с орехи, настъргани ябълки и овес с канела. Бъркат се и се пекат за ~ 30 мин. Правя двойна или тройна доза, затварям в кутия на парчета и в хладилника. Имате за цяла седмица хем закуска, хем междинна или десерт, ако мозъка изпрати от онези сигнали. ;)
            Кокоски с фурми, вода и чиа - лесно, евтино, бързо и ужасно вкусно. Рафаело, но без захар и Е-та. Запечен кокос с лека сладост от фурмите и хрупащи чиа семена, божествено!


               За обяд или вечеря честичко си правя от следните ястия:

             - Брускетите с гуакамоле са ми просто топ! Ако имах дърво с авокадо, сигурно щях да ям 3 пъти седмично това. Но може да се замени с разядка от нахут/боб, за необичащите авокадо или пък кьопоолу от печени чушки с патладжан. Без оправдания!
             - Зелен или бял боб яхния - не варя суров бял боб, а взимам консерви или буркани. Само задушавам зеленчуците във вода, като минат 10 минутки и изсипвам, скилидка чесън, 1/2 кубче бульон или подправка сушени зеленчуци, добавям доматите и след 30 мин. макс имам перфектната яхния. Без брашно, без запръжка и олио. Гъста и ароматна! Изключвам котлона и слагам зехтина с връзка магданоз. Пресния зелен боб изисква по-дълга обработка, но като сготвите 3 порции и замразите едната, ще имате готово хранене за ден, в който не ви се готви. Ако пък искате още по-мързелив вариант, изсипвате консервата си в салата и добавяте 1 с.л. зехтин. :)
            - Боб мунг с киноа и зеленчуци или само мунг се готви на принципа на белия боб. Тук можете да разнообразите откъм подправки. Вариант е да напълните чушки или камби.
            - Червена леща или класическа готвя на същия принцип на боба, като червената се вари доста по-бързо и я предпочитам. Но консерви има готови, така че също може да се направи мързеливата.


             - Пилешко филе на фурна с домати и моцарела или просто изпечено на скарата. Пробвала съм няколко маринати и съм оставяла да престои, но най-крехко, сочно и вкусно се получава като поръся със сол, черен пипер, малко подправка за скара и лимонов сок 10 минути преди да сложа на скарата.
            - Гнездо от кайма с яйце и моцарела - тук мисля че няма какво да кажа. Кайма с чукнато яйце в средата и като се запече, поръсвате със сиренето.
           -  Мусака от тиквички, моркови, домати - любима лятна запеканка, която правя често. Пробвала съм с картофи и патладжан, но не ми допада. Само с изброените 3 зеленчука става супер свежа. Добавям натрошено сирене и обърквам след задушаване, заливам с яйца и кисело мляко - воала!



         А рулото от тиквички с печени чушки или кюфтенца с добавени моркови и магданоз?


               Яхния от тиквички, чушки, пресни картофки с моркови е също чудесно лятно ядене.


            - Огретен от броколи и моцарела е също лесен. Задушавате броколите, като омекнат си добавяте краве сирене и риган, накрая редите отгоре моцарела и запичате във фурната. Да си призная, почти никога не го слагам и директно в тигана се случва при мен процеса. Захлупвате и моцарелката се разтапя идеално!
            - Патладжан ветрило - има рецептата в интернет, така че ще ви я спестя, но сезона в момента го позволява и не можех да не споделя. Патладжана е с много малко калории и мазнини, така че 2 средни можете без вина да си хапнете.

            - Тиквички с чери домати и моцарела - задушавате леко тиквичката, нарязане на колелца с дебелина около 1 пръст, посолявате и отгоре редите 1/2 чери домати, поръсвате с пармезан или моцарела с малко босилек и слагате да се пече във фурната. С купа салата, филийка хляб и чаша вино, чудна вечеря!


            - Пица с блат от тиквички или пълнозърнесто брашно - имам 3 варианта за лесна и здравословна пица, в която няма бяло брашно! И трите стават много вкусни, но любима ми е с блата от пълнозърнесто брашно, кисело мляко и зехтин. Бърка се и се пече за не повече от 20 мин. Правила съм я с яйца, маслини и моцарела, шунка и моцарела и с домати, песто и моцарела. Става толкова вкусна, колкото и класическата. Буквално си облизвам пръстите. А с тиквичката е супер свежа и сочна. Само стържа 2 средни тиквички, осолявам и оставям да се изведи водата. След това добавям няколко с.л. брашно, 1 яйце и обърквам. Изсипвам сместа върху хартия и запичам за 5-6 мин, вадя и редя доматите с моцарелата, става трепач!


                Мой вариант на дърпаната Капрезе в Уникато - еми уникално вкусна стана и няма бало брашно в нея. :)))




              Опитайте препечен черен хляб с моцарела и песто, с гарнитура зеленчуци на скара!


           - Ако имате по-голям бюджет или от време на време можете да си позволите и обичате риба, сьомга на скара със зеленчуци. Обожавам я, но рядко се намира хубава.


           Понякога заменям пилешкото с пуешко и в зареждащите дни, си го хапвам с печени картофи. Почти цяло бутче с 300 гр. гарнитура и салата, дали няма да ви засити? :)

          
           Тук ще вмъкна и за някои любими мои снакове, които ползвам за междинни закуски или десерт, когато ми се прияде сладичко. Нямам в режима, но не мисля че спадат към guilty pleasures, така че не се чувствам гузна и си хапвам. ;)



          Обещах и е ред да споделя за продукт, които често ползвам. Става дума за котидж сиренето, за което получавам въпроси почти ежедневно. Опитвала съм на почти 10 марки или каквото съм видяла по магазините, но най-вкусното за мен е на Lidl - Milbona в класическия вариант или с тъмносин етикет. Light е по-безсолно и няма да допадне на всеки, както и онова което пускат с минимум лактоза и се води vegan мисля. Котиджа наподобява катък или извара, но за мен е в още по-вкусно. Ползата му са, че съдържа повече протеин с доста по-малко мазнини и въглехидрати. Затова се ползва и препоръчва много от спортуващи. Идва скъпичко за ежедневно хапване (200 гр са 2,09 лв), но и изварата е толкова добра откъм макронутриенти, калориите са сходни и можете да замените с нея. Вкуса не е същия, но ще посолите малко и с 1-2 лъжици мляко, долу горе ще докарате. От останалите вериги за хранителни стоки много харесвам на Landfrisch. Доближава се до Лидълското, като разликата е в грамажа - 150 гр за около 2 лв. Често го пускат на промоция. На марката Clever на Била не е лошо и е гъсто, но нямаше онзи пристрастяващ вкус, от който да искаш още. :) Olympus пък прилича на мляко със сирене, в смисъл бие повече на катък. Дори като отворите кутийката и отгоре сякаш е каймак. Разбърквам и чак тогава се виждат зърнестата текстура. Но е рядко като цяло и не докарва на хубавото котидж за мен. От Кауфланд пробвах на Milram, хареса ми и бих повторила. От Гърция взех на марката Dirollo, no ми накиселяваше нещо и се наложи да го използвам за пълнеж на чушки. Остана да кажа и за Philadephia, чийто вариант вече се предлага и в България. Аз си купих от двата вида - класик и актив от супермаркет в Гърция. Ами не си спомням с точност вкуса му, при толкова опитани, но не ме впечатли особено active. Като за 2 евро кутийката ха-ха, не бих повторила. Класическото е с доста едрозърнеста текстура и по-вкусно. Благо е на вкус и си заслужава да се опита.


          Ядковите млека на Olympus и това с шам фъстък особено, е просто фантастично! Гъсто като крем почти след сваряване с овесени ядки, с вкус на истински ядки и сякаш сте си напавили десерт. Супер вкусно е и няма никаква нужда от подслаждане. Непременно го опитайте. Това е най-доброто веган предложение, което съм опитвала. Има го в Метро и Кауфланд при нас. Редовната цена не бих плащала, но като намалят на 4,50 -5 лв. и грабвам 2 кутии. Какаовото е също доста вкусно, обаче има захар и е по-сладко. Съдържа само 48 калории за 100 мл, но все пак. Аз лично слагам 150 мл и добавям 50 мл вода, защото ми идва свръх рано сутрин да закусвам с такава сладка каша. Пробвах го и с юфка, както видяхте, няма грешка. Добавяте малини и малко кокосови стърготини и облизвате купичката. :) Какаовата напитка с ориз на Scotti е също доста добра и толкова сладка, но е по-бюджетна и не се сгъстява толкова. 


          Фъстъчени и ядкови масла - Everbuild, Superhuman и Gymbeam. Гръцкия какаов е просто върха. А маслото от кокос и бял шоколад на Gymbeam си е чисто Рафаело, но по-балансирано и вкусно. Лъжичка от него върху оризовка с няколко малини отгоре, си замества плод за междинна закуска или ако просто ви се хапва нещо сладичко. Това от шам фъстък е като тахан, но не от сусам. Много плътно и мазничко, затова само 10 гр са ви достатъчни.





              А този тахан с какао? Извънземен е! Има кафява захар в него, но лъжичка е достатъчна да ви изпрати на друга планета. :)


         Когато ми се прияде сладко и да бъде леко чийт, посягам към черния шоколад. Пробвам постоянно нови и предпочитам от 70 % какао нагоре.


         Сурови барчета на Livity - Alesto и Go 4 raw! Първите знаете обожавам. Редовно ги намалят в Била и се запасявам, макар че от месеци се каня да си забъркам аз.



         Много обичам и този протеинов бар с кокос, но като започнах да чета състава на тези уж "полезни" барчета и вече не ги поглеждам. Вкусен е, обаче захар и какво ли още не -мерси! Пък и цената като за 200 гр месо!


          Пълнозърнест хляб - Вита ми е топ, но 2 пъти наскоро си купих от пекарна в района и също беше супер. Пробвала съм и на други марки, но тези варианти са ми фаворити.

         Телешките медальони и бургери на Lidl - фантастични! Бургерите са толкова сочни и ароматни, пекат се за 5 минути и със салата, просто нямат равни.


             А стек или медальони приготвям като овкуся с малко черен пипер и сол, няколко капки лимонов сок и леко намазвам със зехтин. Оставям да почине и поеме, след което прехвърлям и пека в силно загрят тиган по 2 минути от страна, като поръсвам с розмарин. Толкова крехки и ароматни стават!



         Веган бургерите на Kaya Foods са също страхотни! Дори месоядни на мазно свинско месо ги оцениха и казаха, че биха си купили. Можете да погледнете в страницата им къде се предлагат. Могат да се консумират и сурови, но запечени по 2 минути от страна в тиган, са супер. А комбинацията в авокадо е един път.




                   Съвети

         Бялото брашно и захар не са най-благоприятното, но в малки и умерени дози, не биха ви навредили. Опитайте да ги заместите - да потърсите здравословен вариант за рецепта. Ще видите как постепенно няма да посягате към тях и когато го правите, ще премислите 5 пъти дали наистина ви се яде. Ако мислите 3 дни за кит кат или сникърс, изяжте го. Ябълката няма да ви устрои в такъв момент. По-добре да си позволите и да не лягате/ставате с мисълта за нещо, което не ви е позволено, защото накрая сте като пуснати от клетка. Нахвърляте се като вампир на кръв и не можете да спрете. Вместо едно, ще посегнете на три! Минавала съм през това и е плашещо. Захарта е като наркотик. Изяждала съм пакет бисквити, шоколад, вафла в рамките на 30 минути. И освен завидно количество бързи въглехидрати, целулит и жаждата за още, друга "полза" не съм видяла. Сега заставам пред щанда и първо прочитам какво съдържа десертчето, помислям 3 пъти дали достатъчно ми се ядат палмово масло, декстроза и емулгатори, дали си струва да дам 2-3 лв за тях или е по-добре да си изпека аз домашен сладкиш.
             Бъдете постоянни и търпеливи! Бързите резултати не са трайни и водят до вреди за организма! Не тръгвайте с нагласата да се отървете бързо от излишните килограми, а го направете плавно и да е трайно. Нали не искате цял живот да сте в някаква борба?
             Не гладувайте! Не правете тази грешка, не вредете на себе си! 
             Не се осланяйте на гени и оправдания. Работете за онова, което искате. Давайте всичко от себе си и резултатите няма да закъснеят.
             Не отлагайте за утре, за след нова година или следващия месец! Винаги ще имате оправдания. Направете промяната само и единствено за себе си, а не защото някой друг е.
             Всички сме хора и си имаме слаби моменти, но е важно да не ги превръщаме в даденост и да си даваме кураж. Открийте онова, което ви мотивира да сте по-силни утре, но не се опитвайте да копирате някого. Вие сте уникални сами по себе си, използвайте това си качество. Няма как да бъдете като друг. Бъдете различни и изпъквайте с това, което умеете най-добре. Съдбата обича смелите. :) Така изглеждах на 20.10.2018 г.:


             Не съжалявам дори за секунда и с всички крайници бих ви препоръчала Руми, ако в нейно лице виждате "своя инструктор". Следях я от години и се случи съвсем спонтанно и неочаквано. Писах й с въпрос по нейна програма за тренировки и отговора който получих, беше зелената светлина. Онази която ми подсказа, че ако чакам сама да се мотивирам и стигна до желаната цел без професионална помощ, ще продължи още дълги години. Без много да му мисля, върнах мейл че съм готова и след по-малко от 10 дни вече имах своето вкусно меню. А след година, имам най-добрата версия на себе си!


8 коментара:

  1. Резултатите ти са впечатляващи .Възхищавам се на волята и търпението ти.

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. Благодаря ти! Когато и хората оценят труда ти, знаеш че усилията не са били напразни. :)

      Изтриване
  2. Браво на теб. Има резултат. Как да спра захарта? Сестра ми има и. резистентност.

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. Няма отговор на това как да спрем нещо. Воля, мотивация и постоянство. Вкуса се възпитава. При мен беше нужна година, за да свикна и да не търся по много и често. Бавно и постепенно постигнах точно това. За инсулиновата резистентност да се обърне към специалист. Аз нямам и не мога да давам съвети тук.

      Изтриване
  3. Здравей,твоя пост ме вдъхнови и писах на Руми!Надявам се след една година да мога да се похваля с резултати :)

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. Здравей. Много се радвам! Ще чакам да се похвалиш! :)

      Изтриване
  4. Хей! И аз имам нейн режим, още през 2014г. си го поръчах и тогава успях за месец и малко да сваля 10 см от обиколките, което мен ме устройваше (висока съм). Права си във всичко, което твърдиш в статията, и много ме радва, че си толкова доволна и позитивна. Сега от месец пак ползвам режима - вече след раждане. Да напишеш и една статия с тренировките, които правиш! :)

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. Много се радвам Деси! В момента тренирам с Уникална, а чакам и да пусне студиото Руми, та да започна и с него. :)

      Изтриване